Fyzický trénink obecně má poměrně jednoduchá pravidla postupu: Trénuješ, dokud nemáš dost, pak odpočíváš. Čím víc trénuješ, tím více se zlepšuješ. Postupně přidáváš na zátěži, aby pro tebe byl trénink pořad výzva a tělo dostávalo stále efektivní impulz se adaptovat a tím pádem zlepšit. Zároveň si dáváš pozor, abys tělo nechal/a adaptovat se postupně tím, že dostatečně odpočíváš a zátěž zvyšuješ postupně
Přečti si více o adaptaci jako hlavním mechanismu tréninku v tomto (1. díl) a tomto (2. díl) článku
Ale jak už víme z minulého článku, není trénink jako trénink. V prvním díle jsme si představili 6 různých druhů tréninku a nastínili si, pro koho se který hodí na základě cíle, který je tím nejvíce směrodatným ukazatelem. Dnes na to půjdeme z druhé strany: uvedeme si několik konkrétních modelových případů lidi, a tedy různých cílů, a přiřadíme k nim nejvhodnější trénink z oné šestice z minulého článku. Pokud ještě trochu tápeš a nevíš, který druh pohybu je pro tebe nejlepší, pomůžeme ti!
Rekapitulace 6 druhů tréninku:
- Kondiční (kardio) trénink
- Vytrvalostní trénink
- Silový trénink
- Trénink zaměřeny na krátkodobý výkon
- Trénink zaměřený na růst svalů
- Funkční trénink
První díl si přečti zde!
-
Chci zhubnout pár kilo a cítit se ve svém těle lépe. Nemám kondici a s cvičením moc zkušeností
Doporučení: Kondiční trénink + intenzivní intervalový trénink
Kondiční trénink je super na počáteční dostání se do tempa a nabrání základní kondice. Dá vašemu tělu jasný signál, že je potřeba “nakopnout” metabolismus, a pokud jej zkombinuješ s kvalitní a střídmou stravou, tukové zásoby začnou mizet! Po nabrání základní fyzičky a získání trochu sebejistoty ve cvičení doporučujeme zařadit intervalový trénink zaměřený na krátkodobý výkon. Skvěle stimuluje shazování tuku!
Maruška u ve FUBO Gymu vede přímo „Kondiční kruháč“ a ví jak na to. Přijď to zkusit, ve skupině to jde lépe :)
-
Chci nabrat svalovou hmotu
Doporučení: Trénink zaměřený na růst svalů
Pokud jsou hlavním cílem větší svaly a nic moc jiného tě nezajímá, není co řešit. Občas určitě doporučujeme proložit plán tréninkem silovým, který ti také může pomoci.
Hlavně nezapomínej na pořádnou, kvalitní stravu! Ta je základ! Jakmile zvládáš stravu, doplňky jako protein a BCAA ti můžou pomoci k lepším přírůstkům.
-
Chci se připravit na překážkové závody typu Gladiator Race
Doporučení: Vytrvalostní trénink + silově-dovednostní trénink (funkční trénink)
Překážkové závody jsou neuvěřitelně komplexní disciplínu, a v tom duchu je potřeba I trénovat. Naprostým základem je naběhání spousty kilometrů – vytrvalostní základ. Pokud úplně začínáš, kombinuj začátky s různorodým kondičním tréninkem (např. Kruhovým tréninkem). Tréninky prokládej dovednostně-silovým tréninkem (vlastně funkčním) – zaměř se na cviky a pohyby, které jsou podobné překážkám, které tě na závodech čekají: ručkování, šplh, trénink úchopu, přenášení věcí (práce s powerbagem) apod.
Víš, že u nás ve FUBO Gymu No. 1 vedeme skupinové tréninky zaměřené přímo na Gladiator Race?
-
Chci být silnější, chci uzvednout těžší váhu
Doporučení: Silový trénink
Velkou sílu při běhání nebo cvičení s lehkou vahou nezískáš, to je fakt. Potřebuješ těžší váhy, kratší série a delší pauzy. Silový trénink ale není jen pro vzpěrače nebo silové trojbojaře. Můžeš z něj těžit, i pokud se chceš naučit například shyb nebo shyb na jedné ruce a nemáš na něj zatím dostatek síly. Trénuj sílu jako dovednost!
Ve shybu ti výrazně dokážou pomoci i odporové gumy!
-
Chci mít silné a výkonné tělo a atletickou postavu
Doporučení: Trénink zaměřený na krátkodobý výkon
Nejlepší cestou k hbitému a výkonnému tělu je intenzivní intervalový trénink. Jak jsme řekli v prvním díle, tento trénink je poměrně univerzální, takže zároveň získáš navíc i sílu, trochu vytrvalosti a jako bonus se tvé tělo i pěkně vytvaruje. Tento trénink je mocný nástroj, který by neměl chybět repertoáru žádného sportovce.
Intervaly jde skvěle cvičit i se švihadlem! Vyber si svoje a začni makat! Pokud nevíš, které vybrat, i pro takovou situaci tu máme článek!
-
Chci se udržet ve formě, jít vstříc zdraví a vypadat dobře
Doporučení: Funkční trénink i kombinace všech ostatních!
Pokud nemáš konkrétní cíl, ale chceš se hlavně udržet v kondici a podpořit své zdraví, funkční trénink bude fungovat, protože zahrnuje spoustu pohybových aktivit, které vedou k funkčnímu tělu, a tedy ke zdraví. Pokud to nechceš nazývat funkčním tréninkem, prostě kombinuj všechny ostatní, podle nálady a chuti. V pondělí si jdi zaběhat pár kilometrů ve volnějším tempu, v úterý si zacvič s činkami nebo odporovými gumami, ve čtvrtek si dej pořádně do těla intervaly nebo kruhovým tréninkem a v sobotu zvedej těžké váhy!
Hlavně dělej, co tě baví! :-)