Jistě jsi někdy byl/a v situaci, kdy člověk přemýšlí, jaký druh pohybu je pro něj ten nejlepší. Na internetu je informaci mraky, každý článek tvrdí něco trochu jiného a často lze narazit i na stejných, nekvalitních serverech na protichůdné informace.
Volba tréninku závisí na jediné věci a tou je CÍL.
Nemá přece smysl zabývat se něčím, co nevede ke kýženým výsledkům, no ne? Pokud je tvým cílem hubnout, nejspíš bude pro tebe vhodný trénink vypadat jinak než pro kolegu, který bude chtít zaběhnout v rekordním čase půl maraton. Pro tento článek se tedy nabízí logická varianta: uvést si příklady možných cílů a k nim přiřadit ideální druh tréninku. Ano, to uděláme, ale až ve druhé díle. Některé styly tréninku lze přiřadit k vícero cílům, a proto bude nejlepší, se pro začátek zorientovat v základní klasifikaci variant fyzického tréninku a uvést typické příklady sportovců, kteří se tímto tréninkem tradičně zabývají.
Pojďme na to!
- Kondiční (kardio) trénink
- Vytrvalostní trénink
- Silový trénink
- Trénink zaměřeny na krátkodobý výkon
- Trénink zaměřený na růst svalů
- Funkční trénink
1. Kondiční trénink
Hned na úvod uvádím kondiční trénink, který stojí tak trochu mimo, protože často kombinuje větší množství metod a samotný název 'kondiční' muže být zavádějící. Uvádím jej však, protože vím, že je velmi vyhledávaný a splňuje požadavky k dosažení cíle velké spousty lidi, kterým jde o celkovou fyzickou kondici.
Kondiční trénink stojí na pomezí všech ostatních druhů. Zahrnuje pohyb o střední intenzitě zpravidla po dobu zhruba jedné hodiny, a to v širokém spektru činností, které jsou často kombinovány.
Dobrým příkladem je Kondiční kruháč, neboli kruhový trénink, který vede v našem FUBO Gymu No. 1 trenérka Maruška. Na Maruščiných hodinách si vyzkoušíš řadu pomůcek jako jsou zátěžové vaky, zaposiluješ si a někdy i zaběháš a zaskáčeš přes švihadlo.
Tento trénink se hodí všem, kdo:
- Chce udržet své tělo v kondici a nefunět po vyběhnutí jediného poschodí
- Chce podpořit své zdraví
- Chce zhubnout
Kondiční trénink je velmi kompletní. Na druhou stranu je ale takovým 'Jack of all trades, master of none', nebolí je příliš obecný, pokud jsou tvé cíle konkrétnější. Nicméně své místo má v životě každého člověka a čas od času prospěje každému.
2. Vytrvalostní trénink
Pokud je tvým cílem schopnost vydržet v zátěži po dlouhou dobu bez přestávky, pak bys měl zařazovat vytrvalostní trénink. Takové schopnosti si nejčastěji vyžadují některé týmové sporty, běhy na dlouhou vzdálenost nebo třeba cyklistika. Vytrvalostní trénink je charakteristický delším trváním, krátkými nebo žádnými pauzami a nižší intenzitou.
- cyklisti
- vytrvalostní běžci
- fotbalisti
- triatlonisti
A další. Vytrvalostní trénink je pro tělo z hlediska energetických zásob velmi náročný a vytrvalci jsou zpravidla hubení jako "špejle". I přes to ale není pro hubnutí to nejlepší, jak si spousta lidi myslí. Doporučuji trénovat vytrvalost, jen pokud ji opravdu potřebujete nebo chcete.
3. Silový trénink
Silový trénink je úplným opakem vytrvalostního; cílí na maximální sílu po krátkou dobu, typicky na jediné opakování. A protože síla je spíše dovednost celého těla než atribut úměrný velikosti vašich svalů, trénovat sílu znamená učit tělo zvedat těžké věci.
Během posledních let se vrací spousta sportovců i odborníků k po staletí známému faktu, že silový trénink má pro lidské tělo i řadu dalších benefitů. Klasické silové (trojbojařské) cviky zapojují v jednom okamžiku extrémně cele tělo, což vyžaduje hromadu energie, a hlavně spolupráci všech části pohybového aparátu. To má za následek nejen narůst energetického výdeje, ale i velmi pozitivní hormonální odezvu, jak ukazuje moderní věda. Mezi hlavní benefity tedy patři:
- Narůst celkové sily, která často předurčuje i další schopnosti těla
- Pozitivní hormonální odezva, která se projeví nejen zvýšením libida (testosteron)
- Funkčnost těla díky praxi komplexních, koordinačně náročných cviků
4. Intenzivní trénink zaměřený na krátkodobý výkon
Toto není to samé, co silový trénink, jak by se mohlo na první pohled zdát. Jisté parametry s ním ale sdílí. Krátkodobý maximální výkon využije například hokejista, který musí co nejrychleji přejet celé hřiště nebo sprinter na trati 100 metrů. Tyto výkony vyžadují maximální vypětí sil po dobu několika vteřin. K takovým výkonům tělo využívá často krátkých impulzů a vyvíjí tak tzv. explozivní sílu.
Trénink pro tyto výkony muže mít formu například krátkých intervalů o vysoké intenzitě s krátkými pauzami mezi (takzvaný HIIT) a často se kombinuje s tréninkem na maximální sílu. Z těchto důvodu je tento trénink pro tělo vysoce náročný a skvěle funguje nejen pro zvyšování výkonu, ale i kondice nebo shazování tukových zásob. Účinný a všestranný!
Využiji jej:
- Sprinteři
- Hokejisté
- Bojovníci
- Všichni, kdo chtějí zhubnout
- Všichni, chtějí mimo vzhledu získat i super schopnosti ;-)
5. Trénink zaměřený na růst svalů
Zde se dostáváme do kategorie estetiky a pořádných bicepsů. Růst svalů je samozřejmě přirozenou součásti každého fyzického tréninku, ale pokud chceš mít ty bicáky jako kladiva a zadá jako letiště, na kterém by mohla přistát i A380, můžeš tomu věnovat více pozornosti.
Trénink pro růst svalů využívá mimořádných regeneračních a stavebních schopností těla. Systematická stimulace svalových vláken a jejich drobné poničení (nejčastěji pomocí činek, ale ne výhradně) vede k adaptaci ve formě nárůstu objemu a počtu samotných vláken. Takový trénink se tedy nesoustředí na koordinaci celého těla, ale naopak na zapojeni jednotlivých svalů postupně, často naprosto izolované jeden po druhém. Přitom je důležité tzv. muscle-brain connection neboli česky procítění daného svalu při jeho zatěžování tak, aby došlo k zapojeni co největšího počtu svalových vláken a sval měl důvod k růstu.
Benefity pro každého:
- Naučí člověka zmiňované muscle-brain connection, které je důležité i při maximalizace výkonu a ovládání těla v prostoru
- Slušný podíl svalové hmoty vždycky vypadá dobře (nebojte, jako Arnold Schwarzenegger vypadat nebudete, pravděpodobně ani kdybyste chtěli)
- Svaly plní i ochrannou funkci a více objemu znamená více ochrany orgánů a kostí
Zkratka a dobře, i běžnému člověku může takový trénink posloužit. Ale pokud je pro vás zásadní výkon, zdraví nebo kondice, lepších výsledku dosáhnete s jinými druhy tréninku.
6. Funkční trénink
Funkční trénink je fenoménem poslední doby a je způsobem, který my preferujeme a na jeho konceptu jsme navrhli a postavili náš FUBO Gym No. 1 (ostatně z něj vychází i název FUBO – Functional Body – funkční tělo). Každý pod tímto termínem může však vnímat něco trochu jiného, a proto ti vysvětlíme naše pojetí.
Ve FUBO Gymu No. 1 vedeme přímo Funkční kruháč. Nicméně i všechny naše ostatni tréninky ctí tuto tréninkovou filozofii..
Cílem funkčního tréninku je funkční tělo. Tělo, které člověk dovede ovládat, dovede s ním pracovat v širokém spektru pohybových aktivit a nezalekne se žádného druhu fyzické zátěže. Člověk, který své tělo trénuje ve smyslu funkčního tréninku, se učí používat svaly nejen k přemístění činky nebo zlepšení estetiky a výkonu, ale i ve smyslu technických fyzických dovedností a obratnosti (jako je šplh). Funkční tělo je ohebné a disponuje slušnou dávkou síly i vytrvalosti. Především je ale přizpůsobivé.
K otestování funkčního těla jsou perfektní překážkové závody. Přijď na Gladiator Race trénink k nám do gymu vyzkoušet si, o čem to je!
Funkční trénink je proto velmi pestrý a ve velké míře zahrnuje práci s vlastním tělem, jeho vahou a spoustou zajímavých pomůcek. Umění ovládat a koordinovat své tělo v prostoru je totiž základní funkcí našich svalů a schopností, která byla v minulosti nutná k přežití v přírodě.
Funkční trénink je tedy vhodný pro každého, kdo:
- chce své tělo rozvíjet bez specializace na konkrétní disciplínu
- chce mít tělo zdravé
- se chce zúčastnit překážkových závodů
A to je vše! Snad jsem vám v hlavě udělal alespoň trochu jasno. A pokud ne, nezoufejte, v příštím díle se podíváme na konkrétní případy lidí a přiřadíme k ním vhodný trénink.