Odporové gumy se dělí dle možného využití do dvou, respektive třech částí: dopomoc, externí zátěž a využití odporu gumy při protahování. V této, třetí části vám poradíme, jak s gumou posilovat - jak využít její odpor k zvýšení náročnosti cviků a posunout hranice svých fyzických schopností ještě dále. Také se pobavíme o využití gumy coby univerzální činky a poradíme vám, jak rozšířit paletu cviků, které dokážete odcvičit kdekoliv! Na své si dnes přijdou i milovníci klasických cviků v posilovnách, jako je bench-press nebo mrtvý tah, a dokonce „pumpovači bicáků a tricáků“!
Přijdou vám kliky už moc lehké? Chybí vám inspirace? Potřebujete okořenit trénink? Trénujete v posilce, ale ne vždy se do ní dostanete? Pokud ano, čtěte dále…
Dnešní článek rozdělíme do dvou částí:
Část 1: Odporové gumy: externí, dynamický odpor, intenzifikační techniky
Část 2: Odporové gumy: náhrada činky
Část 1: Odporové gumy: externí, dynamický odpor
V rámci svého tréninku v posilovně nebo mimo ni můžete gumu využít jako:
- Přidaný odpor při základních cvicích s vlastní vahou– kliky, dipy, dřepy, pistole, bulharské dřepy/výpady
- Přidaný odpor při cvicích s velkou osou – mrtvý tah, bench-press, dřepy, military press,
A) Základní cviky
Pokud vám už klasické základní cviky s vahou těla nedávají dost zabrat, uděláte jich v řadě desítky a cítíte, že potřebujete zvyšovat maximální sílu a ne stále navyšovat vytrvalost, rozhodně u vás odporové gumy naleznou uplatnění. Vtip je v tom, že čím více se při opakování blížíte do cíle (např. v kliku do vzporu, v dřepu do stoje) tím vás guma více a více nutí zabrat, neboť s natažením roste její odpor.
Výběr gumy si uvedeme u konkrétních cviků. Vždy však závisí na vaší hmotnosti a kondici, tak jako vždy.
Kliky
Zde je použití gumy dle našich zkušeností opravdu efektivní. Pro dosažení optimálního počtu opakování doporučujeme od světle modré až po fialovou. Volba odporové gumy bude záviset na vaší tlakové síle.
Technika: Dlaněmi chyťte zevnitř „konce“ gumy a umístěte ji zhruba na hrudní páteř. Dávejte pozor, abyste gumu neměli příliš nízko. Myslete na správné držení těla v kliku, neprohýbejte se!
Správné klik jedině takhle! (článek)
Dipy
Pro kliky na bradlech doporučujeme zvolit o jednu - dvě obtížnosti lehčí gumu než pro klasické kliky, které jsou o dost lehčí. Odporové gumy si budete tedy vybírat od červené až po růžovou, opět v závislosti na vaší síle.
Technika je podobná jako při kliku. Dbejte na to, aby vám guma netlačila na krční páteř a nedonutila vás do nepřirozených poloh.
Dřepy
Na samotných dřepech je nejtěžší správná technika (tu se můžete naučit třeba zde). Pokud ji ovládáte a dřepy vám nedělají problém, ale na činku na záda se úplně necítíte, zkuste některou ze silnějších odporových gum – fialovou až tmavě modrou.
Technika: Stoupněte si na gumu a chyťte ji obdobně, jako při front-squatu. Buď ji můžete podpírat rameny a držet zespoda či položit ruce křížem na ramena.
Pistole
Ideální náhražka weighted-pistolí. Pokud po ruce nemáte žádné závaží, vezměte gumu středního/vyššího odporu – růžová až zelená.
Technika nasazení gumy: stoupněte si na gumu a zavěste ji za rameno nad posilovanou nohou či křížem za druhé. Dbejte na udržení zásad správné techniky.
Bulharské dřepy/výpady
Bulharské dřepy jsou zajímavá alternativa k pistolím. V podstatě provádíte výpady na místě s neaktivní nohou opřenou výše, nad úrovní země (třeba zavěšenou v kruzích).
Pokud chcete cvičit výpady, můžete je provádět obráceně – místo vykročení dopředu udělat krok dozadu.
Technika: Na gumu šlápněte a zavěste křížem za jedno z ramen či podobně jako při dřepu – s rukama zkříženýma na ramenou
B) Intenzifikační techniky
Cvičíte-li delší dobu, jistě jste se stagnací již setkali. Tělo si navykne na určitý druh pohybu a váš progres se zastaví. V tom případě je vhodné zařadit nějakou intenzifikační techniku, která dá tělu nový impulz k pokroku. Jednou z takových technik pro základní cviky je použití odporové gumy, která obohatí běžnou činku o dynamický odpor, což vaše svaly nečekají.
Mrtvý tah
Technika: Gumu jednoduše přehoďte přes osu a stoupněte na ni. Na ose ji posuňte buď vně úchopu či dovnitř, podle potřeby.
Výběr gumy:Volte od červené po světle modrou. Může se vám zdát, že jsou slabé, avšak máte-li pěkně naloženo, každý odpor navíc je pořádně znát. Pokud chcete používat čistě jen osu bez kotoučů a gumu, vyberte klidně silnější.
Bench-press
Technika: Gumu navlíkněte dvojitě na osu. Následně doporučujeme si ji navlíknout na záda a poté zaujmout správnou polohu pro bench. Ze začátku je to krkolomné, ale s trochou cviku se to lze naučit poměrně elegantně J.
Výběr gumy: Volte podobně jako u mrtvého tahu. Vždy to závisí na váze, kterou chcete s gumou zvedat, ale červená či černá vás určitě nezklame!
Military press
Technika: Gumu uvažte, jako byste ji uvazovali na hrazdu (přehodit, provléknout jeden konec okem, které vytváří druhý konec a utáhnout). Na volný konec se postavte.
Výběr gumy: Zde volba padne opět na nejslabší gumy. Červená je pro doplnění váhy činky ideální, neboť se při pressu velmi natáhne a její odpor roste k maximu.
Dřep
Technika: Zde je zapotřebí dvou gum a (pokud nemáte k dispozici klec či stojan, kde by šly gumy u země uvázat) pomoc dvou těžších jednoruček/kettlebellů. Postavte je na zem na úroveň kotoučů na ose a gumy do nich zahákněte. Druhé konce gum uvažte opět tradiční smyčkou na osu.
Výběr gum: Sáhněte po červených či černých gumách. Vzhledem k použití dvou gum je také odpor dvojnásobný, a proto pravděpodobně značně pocítíte již ty nejslabší.
TIP: Sada UNIVERSAL - červená, černá, fialová guma pod 1000,-!
Část 2: Odporové gumy: externí, dynamický odpor
Gumou lze skvěle suplovat jednoručky či dokonce stroje na posilování jednotlivých partií! Pokud běžně chodíte do posilovny, ale občas nemáte čas do ní dojet, můžete váš trénink v rámci možností odjet za použití odporové gumy i doma! Pro inspiraci jsme vybrali několik cviků:
Ramena
Military press
Imitace přítahu kladky na zadní ramena - skvělý cvik!
Bicepsy
Klasický zdvih či zdvih zápěstím dolů, imitace kladek
Tricepsy
Imitace stahování kladky za hlavou a k tělu
Prsa/tricepsy
Benchpress ve stoje
Uplatnění odporových gum při tréninku síly i stimulaci svalů k růstu je velmi široké a zajímavé. Tyto barevné gumové pásy přinesou do vašeho tréninku nové podněty, na které tělo zareaguje nárůstem síly i kvalitní hmoty. V dnešním článku jsme vám uvedli nejběžnější příklady, jak s gumou posilovat, avšak fantazii se meze nekladou a jistě lze vymyslet mnoho dalších technik, které naučí vaše tělo něco nového. A proto neexistuje důvod, proč odporové gumy nevyzkoušet!
Svou gumu si můžete vybrat třeba na našem eshopu www.fubo.cz, kde najdete mimo jednotlivých gum i sety za zvýhodněné ceny!