Crossfit cviky pro začátečníky

Funkční tréninkový program zvaný Crossfit se skládá z poměrně jednoduchých cviků. Ty mají za úkol procvičit celé tělo.

Díky crossfitu rozvíjíte svou:

Sílu, rychlost, svalovou vytrvalost, respirační vytrvalost, hbitost, flexibilitu, přesnost, rovnováhu a koordinaci.

Trénink vám pomůže ovládnout a porozumět vlastnímu tělu.

I když je většina cviků snadná, mohou dát zabrat i trénovaným jedincům. Jak je to možné? Protože jednoduché cviky propojujete s gymnastickými nebo aerobními aktivitami, což trénink zintenzivní.

Pro začátek je však dobré znát základní cviky a správně se naučit jejich techniku.

Těmi jsou:

Dřep

Obyčejným dřepem zapojujete své stehenní, hýžďové a zádové svalstvo.

Základní verzi dřepu provedeme:

-           rozkročíme nohy cca do šířky ramen

-           kolena míří mírně do stran

-           rovná záda

-           pomalu si sedáme do dřepu, paty se nezvedají ze země

-           a zpět nahoru

Tento cvik si můžeme ztížit výskokem, můžeme vykonávat dřep pouze na jedné noze, můžeme si vzít do každé ruky činku, nebo si položit tyč se závažím za krk. Můžeme se zaměřit na různé svaly - postavíme se do široka, špičky míří od sebe (procvičujeme vnitřní stranu stehen). Dřepy děláme do 90° nebo až na zem, dokud se lýtka nedotknou stehen.

21728713_1641701395860991_8367809938503383271_o

Výpad

Výpad slouží k procvičení nohou a hýžďového svalstva. 

Základní cvik:

-           postavíme se vzpřímeně 

-           vykročíme vpřed, nebo vzad

-           chodidla směřují neustále rovně,

-           záda jsou rovná a zpevněná, pevný je i střed těla

-           výpad provedeme tak hluboko, jak nás tělo pustí. Ideální je být přední nohou v úhlu 90°

Nadechujeme se při pohybu dolů a vydechujeme při pohybu nahoru.

Druhy: výpady vpřed, výpady vzad, výpady do stran, kmity ve výpadu, výpady na opačnou stranu (pravá noha přes levou)

Výpady si opět můžeme ztížit různým závažím. A taky různými výskoky - buď při výskoku měníte nohy, nebo vyskočíte jako zakončení pohybu nahoru.

Prkno

Plank neboli prkno je skvělý cvik, procvičuje naše břišní svalstvo, zpevňuje střed těla. Je to cvik, díky kterému se zlepší náš postoj a uleví se tak i zádovému svalstvu.

Základní cvik:

-           postavte se na dlaně nebo předloktí

-           loket směřuje přesně pod rameno, ruce směřují rovně

-           nohy jsou napnuté, opíráte se o špičky

-           páteř je v přirozeném zakřivení, hlavu držíte v prodloužení těla

Nezapomínejte zhluboka dýchat celou dobu. Hlavně nezadržujte vzduch!

Druhy - boční plank (přetočte se na jedno předloktí, druhou ruku vzhůru, hledíte do strany), angličák (plank s výskokem)

Ztížení – plank si ztížíte pomocí různých skoků, výskoků, poskoků, zkrátka prací nohou. Horní část těla drží a je zpevněná, zatímco spodní maká, dokonalé propojení síly a kardia.

Např.: v planku skákat do dřepu a zpět, skákat nohama od sebe, kopy do zadku, přitahování nohou k hrudníku...

Klik

Klikem posilujete ruce, prsní svalstvo, střed těla, zádové svalstvo.

Základní cvik:

-           klik provádíte na zemi

-           ruce položíte na úroveň ramen

-           vyrovnáte tělo jako v planku

-           opřete se o špičky

-           pohyb provádíte směrem nahoru a dolu na rukou

Nadechněte se při pohybu dolů a vydechujte při pohybu nahoru.

DSC_0719

Kliků je nespočet různých variant

-           na kolenou tzv. dámský klik

-           úzký klik (paže jsou blíže u těla a lokty směřují dozadu, ne do stran)

-           široký klik (paže dále od sebe než u klasických)

-           diamantový klik ukazováčky a palce se dotýkají a vytvářejí tak diamantový obrazec, lokty držíte co nejvíce k tělu)

-           výbušný klik (co nejvíce se snažíte odrazit od země, v poloze nahoře tlesknete)

-           kliky na jedné ruce

-           kliky ze stojky

-           kliky s podepřenýma nohama

-           kliky s výskokem nahoru

-           chodící kliky (začínáme ve stoje, opřeme ruce o zem a ručkujeme do polohy planku, uděláme klik a ručkujeme zpět, postavíme se)

-           obrácené kliky (na zádech)

-           kliky o stěnu

-           kliky o vyvýšenou plošinu

Pokud se chcete zlepšit v „klikování“ zde je tréninkový program pro vás.

Sedy lehy

Sedy-lehy procvičují břišní svalstvo - přímý sval břišní, vnitřní šikmý sval břišní, zevní šikmý sval břišní a příčný sval břišní. U špatné techniky si můžete poškodit záda a krční páteř.

Základní cvik 

-           leh na záda

-           nohy pokrčené v kolenou

-           chodidla a stehna jsou od sebe na šířku pánve, celou plochou chodidel se dotýkáte země

-           záda jsou přitisklá k podložce, hlava je v prodloužení páteře

-           základní pohyb je trupem směrem nahoru ke kolenům a zpět

-           záda při pohybu držíme stále rovná, střed těla pevný

Při pohybu dolů se nadechujeme, vydechujeme při pohybu směrem nahoru.

U crossfitu se celkově málo cvičí cviky vyloženě na břicho. Přesto si bříška procvičíme víc než dost, u všech cviků se dbá na správný postoj a ten vyžaduje zpevněný střed těla, takže v podstatě budujete six-pack při každém pohybu.

Sedy-lehy si můžeme obohatit závažím (ideální držet na hrudi), zjednodušit a dělat zkracovačky, otočené sedy-lehy (na zádech zvedneme kolena a ohneme do úhlu 90° a hýbeme nohama nahoru a dolů), vyvýšené sedy-lehy (nohy držíme nahoře), cyklistické sklapovačky (koleno a protichůdný loket přitahujeme k sobě), boční sedy-lehy (nohy položíme na bok a zvedáme trup), sklapovačky (lehneme si a natáhneme ruce i nohy, zároveň ruce a nohy zvedáme směrem k sobě - nahoru)

Skákání a další cardio cviky

Procvičíme celé tělo naráz a zvedneme si tepovou frekvenci.

Důležité je si hlídat pravidelný dech. Dýchat zhluboka.

jump-rope-main

Základ je buď skákání na místě (přes švihadlo bez švihadla), nebo běh na místě. 

Cviky si pak okořeníme – výkopy vpřed, běh s vysokými koleny, běh se zákopy (kopeme se do zadku), skákání panáka (co nejvíce rozkročit a roztáhnout ruce a skočit do polohy – nohy u sebe, ruce u těla), skákání na jedné noze, chůze na místě, skoky do strany, variant je nespočet, v tomto případě hodně záleží na vaší fantazii a zkušenostech.

A jako poslední si zmíníme statické pohyby – vyberete si nějakou polohu a v té se snažíte vydržet určitou dobu. Vaše svaly jsou pod neustálým tlakem a nemají čas si odpočinout (vypnout).

Například plank, dřep o stěnu, dřep na jedné noze, „holubička“.

Základních cviků je pár, je opravdu potřeba se pořádně naučit jejich správnou techniku a pak postupně svůj tréninkový program obohacovat o různé krkolomnější varianty. Za mě je skvělé posilovací (silové) cviky spojit se skákáním, nebo statický pohyb spojit s cardiem (např. plank a kopy do zadečku).

Tým FUBO

Přihlaste se prosím znovu

Omlouváme se, ale Váš CSRF token pravděpodobně vypršel. Abychom mohli udržet Vaši bezpečnost na co největší úrovni potřebujeme, abyste se znovu přihlásili.

Děkujeme za pochopení.

Přihlášení