Weighted - zvyšování síly
Weighted je pojmenování tréninku, při kterém provádíte běžné cviky kalisteniky, jako jsou shyby, kliky, dipy nebo dřepy s přidanou zátěží. V dnešním článku vám poradíme, jaké jsou obecné principy silového tréninku a jak takový trénink může vypadat.
Pomůcky, které se pro weighted využívají
- Opasek (např. Dipbelt) + kettlebell
- Opasek + nakládací činka
- Samotný kettlebell (pistole, bulharské dřepy)
- Zátěžové vesty (doporučujeme!)
- Velká osa + závaží
Než s dostaneme k samotnému plánování: Proč weighted cvičit? Prvním důvodem přirozeně je, že vám již vlastní váha nestačí. Bez přidané zátěže jste schopni udělat bez problému desítky, stovky opakování za trénink a potřebujete nový impulz, novou sílu.
Ovšem i pokud zatím do takové kategorie nezapadáte a maximální počty opakování jsou spíše do dvaceti, weighted vám může posloužit při efektivním zvyšování celkové síly. Silový trénink totiž vyžaduje velmi málo subjektivně velmi těžkých opakování bez nutnosti vyčerpání se. A protože maximální síla do jisté míry podmiňuje vysoké počty opakování, výsledkem weighted tréninku může být překvapivě i zvýšení maximálních počtů opakování, které v jedné sérii zvládnete.
V tomto článku se budeme věnovat weighted tréninku pro zvýšení maximální síly.
Nejprve pravidla:
- Do opakování dejte všechno, co v sobě máte! Jako kdyby mělo být poslední.
- Technika je na prvním místě! Pokud vám během série už nezbude síla na perfektní opakování, sérii ukončete! Pokud neuděláte ani jedno správné, snižte váhu.
- V sérii pokračujte, jen dokud máte sílu. Jakmile cítíte příliš velký odpor, únavu, sérii ukončete. Cílem není se zničit a jít do selhání, ale naučit tělo, že umí zvedat i těžké věci.
- Z tréninku byste měli jít paradoxně odpočatí, plní energie. Síla je dovednost a na silovém tréninku tělo učíme, ne ničíme! Toto je velmi zásadní a, ať se to zdá jakkoliv paradoxní, dodržte to a uvidíte sami ;-).
Trénink je celotělový. Pro náš příklad se zaměříme se především na komplexní cviky, ze kterých celková síla vychází:
- Vhodné základní cviky (street workout): Shyby, dipy, kliky a jejich variace se zátěží, kliky ve stojce a jejich snazší varianty, dřepy s velkou osou, pistole (se zátěží)
- Celkový počet sérií na partii: 10 i více – dle aktuálního pocitu. Důležité je nikam nespěchat, cvičit jen pokud máte stále sílu!!!
- Počet opakování na cvik: 1-5! Pokud máte sílu na více než 5 opakování, přidejte váhu. Znovu připomínáme, cvičte, dokud máte sílu. Vůbec ničemu nevadí, když uděláte jen jedno pořádné opakování!
- Přestávky mezi sériemi: Musí být natolik dlouhé, abyste na novou sérii šli 100% připraveni. Odpočívejte, jak potřebujete. Pauza může trvat klidně 5-8 minut!. Pokud máte na trénink málo času, snižte počty sérií nebo si trénink rozfázujte.
- Délka tréninku: závisí na délce přestávek mezi sériemi. Pokud máte času dost, nikam nespěchejte a více mezi sériemi odpočívejte. Uspěchaný silový trénink = neefektivní silový trénink!
Rozvržení: Trénink je dobré si rozdělit dva; dle zaměření na horní a spodní polovinu těla.
- Trénink – tahové a tlakové cviky:
- cvičte vždy 1 cvik, maximálně střídejte 2 cviky na antagonistické partie (např. tlakové + tahové cviky). Kombinujte jen ty cviky, které si nejsou podobné a nezapojují stejné svalstvo (například dipy a kliky společně určitě ne).
- Zátěž nechte stejnou nebo přidávejte. Neubírejte – ubírejte případně jen počty čistých opakování.
- střídejte různé úchopy a variace základních cviků
- příklad tréninku – výběr cviků:
- Shyby standardní, shyby s neutrálním úchopem, archer shyby
- dipy standardní, dipy na straight baru, explozivní kliky na stalkách
- pokud máte dost síly, nebojte se během přestávek trénink proložit nácvikem techniky jiných cviků (dřepění), popřípadě i několika málo technicky silovými sety pistolí, dřepů. Jen jako doplněk, pro oživení svalové paměti!
- Trénink – spodní polovina těla + technické doplňkové cviky
- pro velkou osu je ideální jít do gymu nebo si pořídit vlastní vybavení. Síla v nohou na hřišti bez adekvátních pomůcek prostě neporoste tolik. Omezenou alternativou jsou pistole a další variace dřepů s externí zátěží – kettlebell, zátěžová vesta
- Zátěž – opět stejná nebo přidávat. Ubírejte případně jen počty opakování
- Naučte se a osvojte si různé variace dřepů: klasický low bar/high bar zadní dřep, dřep s koleny u sebe a podloženou patou, čelní dřepy – technicky náročné ale výborné a další. Základ by ale vždy měl tvořit základ! (hluboké zadní a čelní dřepy).
- Alternativy venku: Pistole, explozivní dřepy s výskokem se zátěžovou vestou, dřepy s výskokem a vysokými koleny apod. Externí zátěž je pro rozvoj síly nezbytná
- I ve fitku zapojte pistole. Rozvíjejte mobilitu, naučte se korektní techniku.
- cvičte i lýtka – těžké výpony, výskoky na jedné noze.
- proložte trénink nohou tréninkem techniky jiných cviků – front/back lever, stojka
- příklad tréninku – výběr cviků:
- zadní dřepy, čelní dřepy, pistole
- výpony na lýtka, výpony na jedné noze, výskoky na jedné noze
- doplňkové technické cviky mezi sériemi
Hodně informací? Nejdůležitější, co byste si měli z dnešního článku pamatovat je: Síla tkví v jednoduchosti a odpočinku, učení těla. Nekomplikujte trénink, nespěchejte. Cvičte dle pocitu, zvedejte se 100% technikou těžké váhy, nevyčerpávejte se. Pokud si skladbou tréninku nejste jisti, ozvěte se nám – v případě velkého zájmu připravíme i konkrétní trénink, kterým se budete moci řídit přesněji.