30denní plán / 12 tréninků = DIP/ Klik na bradlech s vlastní vahou těla

30-ti denní plán k docílení dipu s vlastní váhou. 12 tréninků=3 tréninky týdně.

1.trénink- Každý cvik opakujeme 6x a statické provedení držíme 6 vteřin. Velikost odporové gumy volíme individuálně. Každý cvik provádíme po pěti sériích v daném počtu opakování. Pauzu mezi sériemi volíme individuálně, ale snažíme se držet v rozmezí 1 až 2 minuty. Po dokončení prvního cviku a pěti sériích volíme cvik druhý a postupujeme úplně stejně.

1- rozpažky

2- stahování gumy (viz video)

3- stahování gumy k pasu

4- stahování gumy (viz video)

5- přední press s kettlebell

 

2.trénink

1- statika v horní pozici dipu aktivace ramen

2- statika v pozici záběru cca 45stupnů pomocí gumy

3- statika v dolní pozici záběru pomocí gumy

4- kickback pull up

5- přední přes s gumou lokty do boku

 

3.trénink

1- dip na rovné tyči pomocí odporové gumy

2- statické držení na kruhách s opěrou špiček

3- chůze po 4

4- krabí chůze

 

4.trénink

1- trapézy pomocí gumy

2- dipy celá fáze pomocí gumy

3- předloktí pomocí gumy

4- triceps extenze

5- zadní tricepsové kliky

 

5.trénink-Každý cvik opakujeme 10x a statické provedení držíme 10 vteřin. Velikost odporové gumy volíme individuálně. Každý cvik provádíme po šesti sériích v daném počtu opakování. Pauzu mezi sériemi volíme individuálně, ale snažíme se držet v rozmezí 1 až 2 minuty. Po dokončení prvního cviku a šesti sériích volíme cvik druhý a postupujeme úplně stejně.

1- rozpažky

2- stahování gumy (viz video)

3- stahování gumy k pasu

4- stahování gumy (viz video)

5- přední press s kettlebell

 

6.trénink

1- statika v horní pozici dipu aktivace ramen

2- statika v pozici záběru cca 45stupnů pomocí gumy

3- statika v dolní pozici záběru pomocí gumy

4- kickback pull up

5- přední přes s gumou lokty do boku

 

7.trénink

1- dip na rovné tyči pomocí odporové gumy

2- statické držení na kruhách s opěrou špiček

3- chůze po 4

4- krabí chůze

 

8.trénink

1- trapézy pomocí gumy

2- dipy celá fáze pomocí gumy

3- předloktí pomocí gumy

4- triceps extenze

5- zadní tricepsové kliky

 

9.trénink-Každý cvik opakujeme 10x a statické provedení držíme 10 vteřin. Velikost odporové gumy se snažíme mít minimálně o velikost menší než v předešlých 8 tréninkách, ale u cviků kde nám gumy nepomáhají v daném cviku, ale mají na prací nám cvik ztěžovat volíme gumu s větším odporem než v předešlých tréninkách. Každý cvik provádíme po šesti sériích v daném počtu opakování. Pauzu mezi sériemi volíme individuálně, ale snažíme se držet v rozmezí 1 až 2 minuty. Po dokončení prvního cviku a šesti sériích volíme cvik druhý a postupujeme úplně stejně.

1- rozpažky

2- stahování gumy (viz video)

3- stahování gumy k pasu

4- stahování gumy (viz video)

5- přední press s kettlebell

 

10.trénink

1- statika v horní pozici dipu aktivace ramen

2- statika v pozici záběru cca 45stupnů pomocí gumy

3- statika v dolní pozici záběru pomocí gumy

4- kickback pull up

5- přední přes s gumou lokty do boku

 

11.trénink

1- dip na rovné tyči pomocí odporové gumy

2- statické držení na kruhách s opěrou špiček

3- chůze po 4

4- krabí chůze

 

12.trénink

1- trapézy pomocí gumy

2- dipy celá fáze pomocí gumy

3- předloktí pomocí gumy

4- triceps extenze

5- zadní tricepsové kliky

Tento web používá soubory cookie. Dalším procházením tohoto webu vyjadřujete souhlas s jejich používáním.