Faktory ovlivňujicí regeneraci

Úvod

Trénink, jeho náplň a struktura je samozřejmě hlavním prostředkem, který využíváme k tomu, abychom učili tělo nové věci, zlepšovali jeho vzhled, funkce a mířili vstříc svým cílům. Není to ale přímo během tréninku, kdy naše tělo sílí, svaly rostou a ukládají se nové pohybové vzorce. To se totiž děje během odpočinku. 

858C5F4F-D5A5-47FB-B1A8-EC4B726F8631

Při tréninku tělo záměrně vystavujeme stresu, abychom mu dali jasně najevo, že od něj vyžadujeme určitou úroveň výkonu, které aktuálně nedosahuje. Když jej systematicky a dostatečně unavíme, musíme mu ale polevit. Během odpočinkové fáze totiž nastává čas adaptace: tělo se zotavuje, opravuje tréninkem poničená svalová vlákna a hromadí nové zásoby energie. Jde o komplexní proces, na který mají z makroskopického hlediska vliv hlavně strava, spánek a frekvence tréninku, respektive doba odpočinku mezi tréninky. 

Pokud ti není jasné, jaký vliv má trénink na tělo, přečti si nejprve články o adaptaci! Díl 1, díl 2

Strava

Že potřebujeme jíst, abychom tělu i mozku dodávali dostatek živin, to je každému zřejmé. Jídlo funguje jako palivo, které naše tělo pohání, a jestliže vyžadujeme od těla vysoký výkon, přívod paliva musíme těmto nárokům uzpůsobit. 

C098CF3E-22DC-4318-ADF1-3BD941BB56AB

Kalorický výdej a příjem

Obecně platí, že příjem potravy musí energeticky odpovídat výdeji, abychom byli schopni fungovat. Hodnoty výdeje i příjmu lze spočítat v kilojoulech (kJ) nebo kilokaloriích (kcal), a orientačně tak řídit svůj jídelníček podle toho, jestli chceme nabírat (nadbytek energie přijaté vůči vydané) nebo hubnout (výdej převyšuje příjem). 

Takže mi pro správnou regeneraci stačí sladit hodnoty příjmu a výdeje a můžu jíst co chci?

Tak jednoduché to bohužel není. Tělo je složitý biochemický systém a k správnému fungování vyžaduje určitý poměr tzv. makronutrientů - sacharidů, bílkovin a tuků, a také mikronutrientů - vitamimů, minerálů a ostatních stopových prvků. Každé tělo je navíc jiné a tyto poměry vyžaduje pro své nejlepší fungování jinak nastavené.

60D7EDAE-9354-462D-AC34-38CDB7EE2F96

O tom ale až v samostatném článku. Pro teď je důležité to, že pro správnou regeneraci nezáleží jen na množství, ale i na kvalitě potravin. Ta totiž rozhoduje o tom, kolik živin z ní tělo dokáže spracovat ke svému užitku. Kvalitní jídlo je pro rychlé, důkladné a úplné zotavení se mezi tréninky vždy velmi důležité, do jisté míry dokonce důležitější než jeho množství. Kvalita potravin je v problematice stravování nejvíce přehlížený aspekt. 

Kvalita>kvantita. 

Spánek

Při průměrné délce života 75 let by měl člověk okolo celých 25 let dohromady prospat! To samo značí to, jak významný spánek je. A pokud si dáváme pořádně do těla, platí to dvojnásob. 

Spánek je nenahraditelný a nelze jej opomenout. Probíhají během něho ty nejvýznamnější regenerační procesy, odpočívá celé tělo i mozek, který není zaměstnáván vnějšími podněty našich pěti smyslů a bdění, kterými je během dne vysilován. Správné psychické rozpoložení je pro trénink také extrémně důležité!

B33230DE-080E-4D2B-AE1B-5259A4D0534A

Jak dlouho?

Obecně by se doba spánku měla pohybovat mezi 7 a 9 hodinami denně. Někomu samozřejmě stačí méně, ale rozhodně by neměl pravidelný spánek klesnout pod 6 hodin! Krátký spánek znamená nízký fyzický i kognitivní (psychický) výkon a celkově snižuje kvalitu života. Zároveň mějte vždy na paměti, že spánek, o který přijdete, už nikdy nedoženete! Únava se akumuluje a tvrzení “Dnes to protáhnu do rána, o víkendu to dospím” prostě nefunguje. 

“Hlupák spí, když musí, moudrý, když může.”

82CE2398-EB01-49CB-9AB7-B820E6A3496B

Kvalita

Není důležitá jen délka spánku, ale i jeho kvalita. Ta je spojena s naší celkovou životosprávou, návyky i rutinami, takže i se zdravou stravou a optimálním tréninkem. Pro kvalitní spánek je dobré dodržovat takzvanou spánkovou hygienu neboli sadu doporučení, která pomáha nastavit kvalitnímu spánku optimální podmínky. O tom si povíme v samostatném článku. 

Spánek léčí. Opravdu. 

Frekvence tréninku a míra odpočinku

I když máte perfektně nastavenou stravu a spíte jako miminko, ani tak pravděpodobně nevydržíte  dlouhodobě trénovat třífázově a každý den v týdnu (pokud ano, doporučuji zjistit si svůj původ, nejspíš pocházíte z jiné planety :)).

E637AEE1-6B8E-43E5-A499-23C7D6B4DC07

Odpočívat (i mimo spánek) je potřeba, protože, jak jsme si řeklo na začátku, tělo se adaptuje během odpočinku. Řada lidí se ve skutečnosti nezlepšuje, právě protože tělu nedopřejí dostatek času. Ignorací odpočinku může navíc dojít k přetrénování, což je syndrom způsobený vyčerpáním nervové soustavy spojený s velkým poklesem výkonu nebo stagnací a chronickou únavou či úplným vyčerpáním. 

Možná na první pohled paradoxně tedy platí: Čím více se chceš zlepšit, tím více musíš dbát na odpočinek!

Závěr

Strava, spánek i odpočinek jsou faktory, které jsou vzájemně provázány. Nelze zásadně změnit jeden, aniž byste přizpůsobili ostatní. Pokud budete spát jen 6 hodin denně, frekvence vašich tréninků nebude moci být na takové úrovni, jako když naspíte hodin 8. Velký objem a frekvence tréninku zase bude vyžadovat vyšší množství kvalitního jídla. Pro zajištění té nejefektivnější regenerace je tedy třeba myslet na všechny tři faktory a optimalizovat je současně. Každý z nich si vezmeme pod lupu zvlášť v příštích článcích, kde uvedeme i konkrétní tipy a doporučení!

Tento web používá soubory cookie. Dalším procházením tohoto webu vyjadřujete souhlas s jejich používáním.