Jak začít cvičit: Adaptace a praktické rady

V minulém díle jsme si vysvětlili, jak naše tělo funguje v případě změny pohybových návyků a proč je adaptace základní princip zlepšování fyzických schopností, hubnutí i nabírání svalové hmoty. Dnes přejdeme k praktické části: Jak začít cvičit, tak aby se naše tělo správně adaptovalo? A jakým se vyhnout chybám?

Začněme hezky od začátku a uveďme si modelový příklad: člověka, který není zvyklý na trénink (tzn. není zvyklý se aktivně hýbat) a chce začít cvičit, sportovat, aby shodil nějaké to kilo, zvýšil svou kondici a podpořil své zdraví.

Krok 1. Příprava: vymyslete si jednoduchý plán

A tím nemyslím přesný tréninkový plán. Ale zapřemýšlejte nad svými časovými možnostmi a určete si, kdy se pohybu budete věnovat. Určitě je lepší hýbat se více dní v týdnu s menší intenzitou jednotlivých tréninků než se dvakrát týdně zničit.

pexels-photo-1226398

Krok 2: Začněte zlehka, nikdy moc zostra!

Co se stane, když naprostý začátečník začne s tréninkem zostra a bude kopírovat trénink zkušeného sportovce? Velmi rychle skončí. Vše ho bude bolet, bude trpět nedostatkem energie a ztratí veškerou motivaci. Tělo se totiž nestačí na takový nápor adaptovat, protože není schopné tak rychlé regenerace! Platí to tak ve vytrvalostním sportu, v silovém tréninku, v procesu hubnutí nebo běžném nabírání kondice.

pexels-photo-703009

Začněte tedy pozvolna. Neuběhnete ani 100 metrů? Začněte pravidelnou chůzí a postupně zrychlujte! Uběhnete 2 kilometry a jste mrtví? Zpomalte a střídejte běh s chůzí!

To samé platí i pro posilovnu. Ze začátku choďte na kratší tréninky, nesnažte se za každou cenu se zničit. Raději odejděte z posilovny s poloviční únavou, abyste mohli jít zítra znovu a postupně přidávejte!

Čas adaptace na méně náročný trénink je kratší a zpočátku je přístup vyšší frekvence tréninků s nižší intenzitou efektivnější, než aby vás další 4 dni po tréninku bolelo celé tělo!

workhardandsmart2

Krok 3: Neusněte na vavřínech

Když se vám podaří překonat počáteční fázi a adaptovat se, nezapomeňte přidat.

V tuto chvíli byste měli již vytvořený důkladnější tréninkový plán s progresivním postupem. Jakmile si tělo zvykne na základní zátěž a vy ji nezvýšíte, budete se jen udržovat v současném stavu, nikoliv zlepšovat! Tělo bude adaptované na zátěž, kterou jste nastavili a nebude mít důvod jít dál. Proto je potřeba zátěž progresivně zvyšovat a k tomu se velmi hodí tréninkový plán. Bez plánu budete každý trénink přemýšlet, co vlastně dělat, a to nevede efektivně k výsledkům. Řídit se „pocitem“ je dobré, ale zejména ze začátku, než si na vaše cvičení/sportování/pohyb zvyknete, je lepší, pokud to myslíte vážně a chcete se stále posouvat, mít vše napsané a naplánované.

Toto platí i pro pokročilé sportovce. Stagnace často přichází s nedostatkem disciplinovanosti a důslednosti v oblasti plánování tréninků. I aktivní sportovec dokáže usnout na vavřínech, sklouznout do své komfortní zóny. Ta sice může zahrnovat třeba 4 vydatné tréninky týdně, ale takové, které již tělo dobře zná a nejsou pro něj zas takový problém. Plánování tréninku je proto vždy na místě!

progress-not-perfection2-770x300Zdroj obrázku: https://holisticrecoverycenters.com/progress-not-perfection/

Shrnutí

Lidské tělo je obdařeno skvělými schopnostmi učení a adaptace, které nám můžou pomoci nejen ve škole a v zaměstnání, ale i při fyzickém tréninku. Tyto schopnosti jsou však samozřejmě omezené, a proto je potřeba je respektovat a řídit se jejich limity. Jak tedy začít cvičit? Shrňme si to v bodech:

  • Vymyslete si jednoduchý plán rozvržení tréninků, podle kterého začnete tělo adaptovat
  • Začněte zlehka, nikdy nezačínejte zostra. Příliš ostrý začátek většinou znamená rychlý konec.
  • Neusněte na vavřínech a progresivně plánujte své další tréninky, jakmile si na proces zvyknete.

 

Tento web používá soubory cookie. Dalším procházením tohoto webu vyjadřujete souhlas s jejich používáním.