Jak začít cvičit: Adaptace a praktické rady

V minulém díle jsme si vysvětlili, jak naše tělo funguje v případě změny pohybových návyků a proč je adaptace základní princip zlepšování fyzických schopností, hubnutí i nabírání svalové hmoty. Dnes přejdeme k praktické části: Jak začít cvičit, tak aby se naše tělo správně adaptovalo? A jakým se vyhnout chybám?

Začněme hezky od začátku a uveďme si modelový příklad: člověka, který není zvyklý na trénink (tzn. není zvyklý se aktivně hýbat) a chce začít cvičit, sportovat, aby shodil nějaké to kilo, zvýšil svou kondici a podpořil své zdraví.

Krok 1. Příprava: vymyslete si jednoduchý plán

A tím nemyslím přesný tréninkový plán. Ale zapřemýšlejte nad svými časovými možnostmi a určete si, kdy se pohybu budete věnovat. Určitě je lepší hýbat se více dní v týdnu s menší intenzitou jednotlivých tréninků než se dvakrát týdně zničit.

pexels-photo-1226398

Krok 2: Začněte zlehka, nikdy moc zostra!

Co se stane, když naprostý začátečník začne s tréninkem zostra a bude kopírovat trénink zkušeného sportovce? Velmi rychle skončí. Vše ho bude bolet, bude trpět nedostatkem energie a ztratí veškerou motivaci. Tělo se totiž nestačí na takový nápor adaptovat, protože není schopné tak rychlé regenerace! Platí to tak ve vytrvalostním sportu, v silovém tréninku, v procesu hubnutí nebo běžném nabírání kondice.

pexels-photo-703009

Začněte tedy pozvolna. Neuběhnete ani 100 metrů? Začněte pravidelnou chůzí a postupně zrychlujte! Uběhnete 2 kilometry a jste mrtví? Zpomalte a střídejte běh s chůzí!

To samé platí i pro posilovnu. Ze začátku choďte na kratší tréninky, nesnažte se za každou cenu se zničit. Raději odejděte z posilovny s poloviční únavou, abyste mohli jít zítra znovu a postupně přidávejte!

Čas adaptace na méně náročný trénink je kratší a zpočátku je přístup vyšší frekvence tréninků s nižší intenzitou efektivnější, než aby vás další 4 dni po tréninku bolelo celé tělo!

workhardandsmart2

Krok 3: Neusněte na vavřínech

Když se vám podaří překonat počáteční fázi a adaptovat se, nezapomeňte přidat.

V tuto chvíli byste měli již vytvořený důkladnější tréninkový plán s progresivním postupem. Jakmile si tělo zvykne na základní zátěž a vy ji nezvýšíte, budete se jen udržovat v současném stavu, nikoliv zlepšovat! Tělo bude adaptované na zátěž, kterou jste nastavili a nebude mít důvod jít dál. Proto je potřeba zátěž progresivně zvyšovat a k tomu se velmi hodí tréninkový plán. Bez plánu budete každý trénink přemýšlet, co vlastně dělat, a to nevede efektivně k výsledkům. Řídit se „pocitem“ je dobré, ale zejména ze začátku, než si na vaše cvičení/sportování/pohyb zvyknete, je lepší, pokud to myslíte vážně a chcete se stále posouvat, mít vše napsané a naplánované.

Toto platí i pro pokročilé sportovce. Stagnace často přichází s nedostatkem disciplinovanosti a důslednosti v oblasti plánování tréninků. I aktivní sportovec dokáže usnout na vavřínech, sklouznout do své komfortní zóny. Ta sice může zahrnovat třeba 4 vydatné tréninky týdně, ale takové, které již tělo dobře zná a nejsou pro něj zas takový problém. Plánování tréninku je proto vždy na místě!

progress-not-perfection2-770x300Zdroj obrázku: https://holisticrecoverycenters.com/progress-not-perfection/

Shrnutí

Lidské tělo je obdařeno skvělými schopnostmi učení a adaptace, které nám můžou pomoci nejen ve škole a v zaměstnání, ale i při fyzickém tréninku. Tyto schopnosti jsou však samozřejmě omezené, a proto je potřeba je respektovat a řídit se jejich limity. Jak tedy začít cvičit? Shrňme si to v bodech:

  • Vymyslete si jednoduchý plán rozvržení tréninků, podle kterého začnete tělo adaptovat
  • Začněte zlehka, nikdy nezačínejte zostra. Příliš ostrý začátek většinou znamená rychlý konec.
  • Neusněte na vavřínech a progresivně plánujte své další tréninky, jakmile si na proces zvyknete.

 

Přihlaste se prosím znovu

Omlouváme se, ale Váš CSRF token pravděpodobně vypršel. Abychom mohli udržet Vaši bezpečnost na co největší úrovni potřebujeme, abyste se znovu přihlásili.

Děkujeme za pochopení.

Přihlášení