Jak si vybírat potraviny, které konzumujeme, co konkrétněji jíst a kolik toho potřebujeme už zhruba víme z předchozích článků. Teď nadešel čas povědět si, kolik jídel denně je pro nás optimálních.
Toto téma jsem vybral, protože vím, že řada lidí v tomto ohledu tápe a má s jídlem problémy. Aby nám jídlo pomáhalo v dosažení našich cílů a nebrzdilo nás v každodenním životě, ba dokonce nezpůsobovalo problémy, je důležité pochopit, jak na nás jídlo působí a co se s námi po jídle děje. Každý totiž určitě znáte tu únavičku, která se dostaví zpravidla po obědě a brání v jakékoliv kvalitní práci. Jak ji ale odstranit a co za ni může? Pojďme na to!
Zdroj obrázku: https://mvslim.com/5-fresh-summery-salad-recipes-iftar/
"Jez menší porce a častěji!" - kde je háček?
Spoustu lidí má na paměti, že (zejména pro hubnutí) více menších jídel rozložených rovnoměrně během dne je lepší než málo jídel velkých. Tohle tvrzení ale vychází ze zastaralých doporučení výživových poradců již minulých let založených na „zrychlení“ metabolismu neustálým příjmem potravy a přerušením jakéhokoliv hladovění. Nebere ale přitom v potaz přímou i hormonální odezvu těla na příjem jídla, které výrazně ovlivňují to, jak se během dne cítíme, nemluvě o tom, jak je jíst 6x denně časově náročné. Ať už vám ale jde o hubnutí nebo nabírání svalové hmoty, důležitý je spíše celkový příjem, kvalita potravin a pravidelnost, ne frekvence.
Nevýhody vysokofrekvenčního stravování (jíst 5-6x denně):
- Dochází k neustálému vyplavování inzulinu, což vede k tzv. inzulinové rezistivitě – horší hubnutí, cukrovka
- Jídlo narušuje soustředění a snižuje kognitivní výkon mozku (reakce, schopnost pracovat a plnit úkoly)
- Narušuje den, vyžaduje hodně času stráveného s vidličkou v ruce
Inzulinová rezistivita. Co to je? Trocha biochemie
Naše tělo získává primárně energii z glukózy, kterou rozvádí krev po celém těle. Do krve se glukóza dostane z trávicího traktu (přes stěnu tenkého střeva), kde vzniká rozložením potravy, kterou sníme (primárně ze sacharidů). Když po jídle tedy vzroste koncentrace glukózy v krvi, do krve se ze slinivky břišní vyloučí hormon inzulin, který pomáhá se zpracováním krevní glukózy tak, aby ji mohly buňky využít jako zdroj energie, a tedy reguluje i její hladinu. To je v pořádku a žádoucí.
Zdroj obrázku: https://ustrademedia.com/platelet-function-test-market-incredible-possibilities-growth-analysis-and-forecast-to-2026/
JENŽE
Sekrece inzulinu je citlivá záležitost. A když ji budeme neustále stimulovat jídlem, slinivku to časem přestane bavit. Vypěstujeme si tzv. inzulinovou rezistivitu – glukóza nebude tak efektivně přeměňována na energii a její koncentrace v naší krvi bude kolísat více než je zdrávo. To bude znamenat:
- špatnou odezvu těla na příjem sacharidů (neucítíme žádný nárůst energie)
- chronickou únavu (tělo nemá čas dostat hladinu inzulinu do normálu)
- v horším případě uvedení těla do prediabetického stavu a podílení se na vzniku cukrovky II. typu!
Co o insulinové sensitivitě napsal Miha Zupan, slovinský IFBB PRO kulturista:
Zdroj: instagram.com/miha.zupan
Abychom inzulinovou sensitivitu udržely na dobré úrovni, je důležité jíst pravidelně a přijmout dostatek živin, především mikronutrientů (vitaminů, minerálů), které tento stav optimalizují. Miha doporučuje jíst pravidelně 6-7x denně - toto se však týká kulturistického jídelníčku, kde je toto načasování příjmu makroživin prioritou číslo jedna. Pokud tedy není vaším cílem vyloženě co nejvíce svalové hmoty, vaše slinivka vám rozhodně poděkuje za menší počet jídel během dne. Důležitá je pravidelnost!
Jídlo může být nepřítel produktivity
Každý zná po-obědový brainfog. Najíte se a najednou, jako když luskne, máte vypnuto. Nedaří se vám přemýšlet, zíváte a nic se vám nechce. Proč se to děje?
Jídlem zaměstnáte okamžitě žaludek. Pozornost organismu, která byla před obědem zaměřena na přemýšlení a plnění úkolů, se přesune na trávení potravy a mozek zůstane upozaděn, zcela přirozeně. Tím to ale nekončí, protože zhruba hodinu a půl po jídle, když už vám „slehlo“, dochází k nejvyšší aktivitě inzulinu a probíhají procesy distribuce energie, a tato hormonální odezva opět působí proti schopnosti přemýšlet. Tělo říká hlavě: „Odpočívej, teď makám já!“ A to při práci nechceme.
Jídlo vás samozřejmě uspokojí a, pokud je dobré, i naladí do příjemné nálady. To je ostatně důvod, proč si jej užíváme. Nicméně drtivá většina z nás musí pracovat/studovat a pokud tělo i 6x denně přepneme do takovéhoto režimu trávení, moc nám to nepůjde! Prázdný žaludek naopak dává prostor tělu přepnout se do klidového režimu, kdy dochází k regeneraci a nejvyšší míře detoxikace, což jsou procesy, které aktivně nebrání přemýšlení a vysoké mozkové aktivitě.
TIP: Nejhorší vliv na soustředění se přitom mají sacharidy! Lowcarb snídaně a obědy jsou proto z hlediska produktivity skvělou volbou.
Výhody nízkofrekvenčního stravování (2-4 jídla denně)
- vyšší inzulinová sensitivita = tělo dokáže potravu lépe využít (zejména sacharidy)
- více času na práci/studium
- vyšší produktivita, bystřejší smysly a snazší udržení pozornosti během dne
Tipy k překonání brainfogu
Pokud se potřebujete soustředit na práci a po snídani/obědě vás trápí únava, zkuste následující taktiky:
- dostatek kvalitního spánku
- nízkosacharidové snídaně a obědy, většinu jídla směřovat k večeru nebo období po tréninku
- rozvrhněte si práci tak, abyste kreativní a psychicky náročnou práci udělali před jídlem a na období po jídle nechte práci více mechanickou
- projděte se/zlehka si zacvičte (například s expandérem)
- Máte-li čas, prostě si po obědě na 20 minut (max 40 min., ne déle) schrupněte
Závěr
2 až 4 jídla denně samozřejmě nejsou vhodné pro každého. Vysoce výkonnostní sportovci nebo jedinci, kteří mají jako jediný cíl co nejvyšší náběr svalové hmoty (kulturisti) pravděpodobně vytěží více z 5 až 7 jídel denně viz výše. To je však případ těch, kteří se sportem živí nebo jejich hlavní prioritou.
Pokud se mezi takové lidi neřadíte, bohatě vám nejspíš postačí snídaně, oběd a večeře, případně malá energetická sváča zhruba 2,5 hodiny před tréninkem nebo bezprostředně po něm, pokud je do dalšího jídla daleko. Důležité je, aby jídla obsahovala vše, co je potřeba, byla kvalitní. Z hlediska množství jídel je jedno, jestli vám jde o hubnutí, získání kondice nebo výkonu či formování postavy – tomu už přizpůsobíte množství jídla v jednotlivých porcích!