Pokud jsi nečetl/a předcházející článek o kvalitě potravin, rozhodně doporučujeme začít u něj. Sportovní výživa je téma, které zabíhá do velmi drobných nuancí, ale nikdy bychom neměli zapomínat na základní zásady stravování a to, že vždy na prvním místě je zdraví. Jedině tak se můžeme dlouhodobě zlepšovat a cítit se skvěle!
Kolik toho sníst? Je tělo stroj?
Je i není. K pokrytí energetického výdeje potřebujeme určité a, pokud je váš režim pravidelný, relativně přesné množství energie. Tu lze spočítat v kilokaloriích (kcal) nebo kilojoulech (kJ) a přizpůsobit tomu svůj jídelníček. Potom jednoduše platí, že nabírat budete, pokud váš energetický příjem z potravy bude přesahovat výdej, a naopak shazovat kila, pokud výdej přesáhne příjem. Tímto se lze řídit POUZE v případě, že plníte veškeré zásady zdravé výživy. Pokud totiž příjem kalorií splníš konzumací nekvalitních potravin, tvé tělo rozhodně prosperovat nebude!
To si musím počítat kolik toho sním?
Nic si počítat nemusíš! Klíčem je vždy poslouchat vlastní tělo, které ti samo řekne, jestli jíš moc nebo málo, jestli se cítíš dobře nebo ne. Ale pokud je pro tebe téma strava úplně nové, může být orientační počítání kalorií jeden ze způsobů, jak začít a získat představu o svém optimálním příjmu a výdeji. K počítání kalorií více zjistíš například v tomto videu Aleše Lamky.
TIP: Používej aplikaci kalorické tabulky
Co jíst?
Ačkoliv princip výdej/příjem funguje, rozhodně nemůžeš sníst cokoliv. Jednak stále mysli na své zdraví, které podmiňuje vše ostatní, a za druhé musí panovat určitá rovnováha mezi jednotlivými živinami. Tělo potřebuje makro nutrienty, tedy sacharidy, tuky a bílkoviny a mikro nutrienty, vitaminy, minerály a stopové prvky, které ovlivňují a nastavují veškeré procesy v těle včetně výsledné regenerace, o kterou nám jde především. Množství mikronutrientů souvisí přímo s kvalitou potravin, o které jsme mluvili v předchozím článku. I makro nutrienty by v ideálním případě měly pocházet z co nejpřirozenějších a nejkvalitnějších zdrojů, protože čísla nejsou všechno.
Sacharidy, bílkoviny, tuky
Neexistuje obecná formule, která by říkala, kolik, čeho má člověk sníst, protože každé tělo je úplně jiné. Vždy by však mezi živinami měla panovat určitá rovnováha a množství žádné z nich by nemělo sahat do extrému. Nenech se zmást aktuálními trendy různých forem extrémních diet (jako může aktuálně být například ketogenní dieta). Tyto verze jídelníčků, které se nějakým způsobem, většinou množstvím jednoho z makronutrientů, zásadně odchylují od rovnovážného stavu (například 0 sacharidů), zkoušej, jen pokud víš, co děláš. Mohou přinést řadu benefitů, ale i spoustu zbytečných nesnází z dlouhodobého hlediska pro někoho, kdo si následků není vědom.
Obecná doporučení:
Bílkoviny
Bílkoviny (tedy aminokyseliny, ze kterých jsou složeny) zjednodušeně řečeno opravují a budují svalovou hmotu. Takže čím více tělo namáháme, tím více bílkovin mu musíme dodat, aby se zotavilo, sílilo a případně narostlo. Obecně:
- Cca 1 g/kg pro nesportovce, okolo 1,5 g/kilogram tělesné hmotnosti pro sportovce
- Pokud je tvým cílem nárůst svalové hmoty, bílkovin konzumuj více (okolo 2 g/kg)
- Preferuj kvalitní živočišné zdroje (maso, vejce, zrající sýry), konzumuj ale i rostlinné (luštěniny)
TIP: Zejména po tréninku je vhodné bílkoviny konzumovat ve snadno stravitelné formě – syrovátkový protein FUBO Nutrition
Sacharidy
Okolo sacharidů panuje hlavně poslední dobou spousta protichůdných názorů. Jedni je vyzdvihují jako nutnost a jediný efektivní zdroj energie, druzí je považují za zcela zbytečné. Pravdou je, že jsou skutečně mnohdy přeceňované a lidé jich obecně konzumují příliš, protože se vyskytují prakticky všude. Doporučujeme:
- Jíst střídmé množství sacharidů (kolem 3 g/kg tělesné váhy za den)
- Konzumovat více jen v případě, že jsi vytrvalostní sportovec nebo máš velmi náročné tréninky
- Vyhýbej se jednoduchým cukrům (kromě před a během vytrvalostních/vysoce intenzivních sportovních aktivit).
- Nechej konzumaci sacharidů spíše ke konci dne
Sacharidy rozhodně nemusíš jíst ke každému jídlu. Zejména ráno jsou pro řadu lidí, kteří se snaží shodit, nevhodné! Směřujte příjem sacharidů spíše do období po tréninku a 2-3 hodiny před tréninkem.
Tuky
Není tomu tak dávno, co byl tukům přisuzován vznik řady onemocnění kardiovaskulárního systému a obezity a spoustu lidí tomu stále věří. Tyto nemoci však nejsou odrazem konzumace tuků, ale celkově špatného životního stylu v součinnosti se stresem! TUKY JSOU ZDRAVÉ! Samozřejmě ne všechny. Obecně jsou ale mimořádným zdrojem energie a zároveň s sebou často nesou látky, které tělu významně prospívají (například omega 3 mastné kyseliny). Proto:
- Nevyhýbej se tukům, upřednostňuj je před sacharidy
- Dopřávej si tuky v panenské formě (za studena lisované oleje nebo tepelně neupravené potraviny obsahující tyto tuky – avokádo,…)
- Jez vejce, máslo, sýry, které jsou kvalitními zdroji živočišných tuků
- Jez mořské ryby (v co nejvyšší kvalitě)
Vyhýbej se:
- Přepáleným tukům (smažené)
- Zahřívání jakýchkoliv rostlinných olejů na vysoké teploty, zejména slunečnicového/řepkového oleje, které se u nás k tomuto účelu nejčastěji a chybně používají
- Konzumaci současně vysokého množství tuků i sacharidů
Závěr – poslouchej své tělo!
Vždy mysli na své zdraví na prvním místě. Jídlo je tu od toho, aby nám pomáhalo žít a fungovat. Pokud jej budeš živit tak, aby se stravou nemělo více práce, než z ní má užitku, pak se ti odmění. Bude mnohem lépe fungovat, vypadat a ty se budeš cítit skvěle a zlepšovat se v tom, co tě baví. A co se týče množství a konkrétního nastavení živin, dodržuj základní principy, které jsme si uvedli, naslouchej signálům, které ti tělo dává a podle toho svůj jídelníček upravuj. Nikdo ti neřekne lépe, jak jíst, než tvé vlastní tělo!
Příště si povíme, jak jíst často, proč jsme po jídle unaveni a jestli si můžu dopřát i tu zmrzlinu!
Autor: Jan Čížek